三周掌握散步式自由泳攻略

走四方
2020-08-12

大多人学习游泳并不是为了向专业竞技方向发展,而是将游泳作为一种运动喜好,和羽毛球、长跑、篮球等运动一样,为了出汗放松,愉悦心情,健康身体。因此,不必拘泥于传统的游泳教学和自由泳学习方法,只要能够让自己轻松快乐的在水中长时间随意畅游,就不必在意教学方法是否符合传统。

三周掌握散步式自由泳

传统的游泳教学一般主张首先学习蛙泳,对于小孩子游泳学习班,可能会从学习仰泳开始。事实上,自由泳和蛙泳的学习曲线不同,蛙泳易入门但难以熟练掌握,自由泳入门难,但在掌握要领之后,达到“熟练”水平反而较蛙泳更为容易。西方发达国家的游泳教学把自由泳学习放在第一位,说明学习游泳从自由泳开始是完全可以的。

传统的自由泳教学会要求掌握打腿,形成鞭腿效果后才会继续之后的自由泳学习课程,在泳池里经常可以看到抱着浮板苦练打腿的学习者。得益于全浸式游泳理念,自由泳学习不必从打腿练习开始,而是从单侧漂浮练起,以单侧游进为重点,大大降低了自由泳的学习门槛。有的泳者甚至教练会认为,不首先练好打腿根本无法学习自由泳,这样的观点早过时了。在网上搜索下800米、1500米自由泳比赛视频,看看世界纪录保持者和冠军得主游进时的腿部打水动作,一切都不用争论了。
下面,介绍三周掌握自由泳的学习方法:

三周掌握散步式自由泳

1、第一周练习水中漂浮、吐气,侧转

这部分练习我曾经专门写过,这里不再重复,只作简要说明。漂浮时双臂放松伸向正前方,腰腹收紧,头部入水,眼看池底,鼻子或嘴巴一直缓缓吐气,以吐泡泡的速度慢慢的吐气,直到腿部下沉。在练习中关注自己的头不要上下左右乱动,手臂可以放松进入水中,但要保持手臂伸直,切忌不要用力,不要让肩膀感觉到手臂在使劲前伸。

侧转:漂浮熟练后,利用腰腹力量让身体在水里保持笔直,然后稍微侧转,最大侧转45度,试试自己在侧转状态下能保持多久,脚掌可以轻轻打水。

2、第二周练习手腿动作和侧漂游进

从这周开始,手臂练习抱水、划水和移臂动作。

抱水、划水动作:漂浮在水上,一条手臂保持前伸,另外一条手臂练习动作。想象前方有堆钱,上臂不要动,用手掌和小臂往怀里搂钱,当搂钱到胸部下方时,假想一下裤子口袋位置,用手掌将搂到的钱往身体后方推,一直推到体侧裤子口袋位置,手掌挨着大腿外侧时动作完成,此时,钱已经装入口袋,身体是漂浮在水中,一条手臂前伸嘴,一条手臂在体侧。反复练习这个动作,尽量搂到更多的钱,将更多的钱推到口袋位置。这个过程就是抱水和划水的过程,切忌动作要缓慢,始终感觉得到水,同时,腹部保持紧致不要放松。

三周掌握散步式自由泳

移臂动作:想象一下,将钱从口袋里提出来,手臂放松,利用肘关节提起小臂,将手掌扔向前方。切忌手臂用力,没有完全放松,关键在于要能感受得到手掌的重量。在做移臂动作时,身体应相应侧转,以防止肘关节超过背部,让肩膀受伤。

打水动作:腿部不要乱动,只练习脚掌轻轻往下打水的感觉,打水幅度和“立正”与“稍息”时出脚的幅度大小接近。

侧漂游进(以左手臂在前为例):左手臂前伸不变,接着使用腰腹力量让身体向右侧转动,当转动到最大角度时,右侧腿打水,几乎同时,右手臂做抱水、划水动作。当右侧腿打水后,身体会各左侧转动,在向左侧转动完成之前,右手臂要完成移臂,并准备入水。不要入水,由于划水和打水的合力,身体会在水中向前滑行,多多练习这个动作,细细体会配合的时机,追求最大的滑行距离。整个过程中,头部始终看向池底,不要上下左右晃动。

三周掌握散步式自由泳

​3、第三周练习换气

如果在第一周的练习中能够完全按照练习要求完成,从不憋气,那么鼻子应该可以适应在水中缓缓吐气的状态了。当做侧漂游进练习时,加上换气动作,即当身体向右侧转动时,头部准备同步转动,不要抬头,鼻子保持吐气,完成抱水、划水动作;当开始划水时,嘴巴自然张开吸气;当眼睛看到开始移臂时,头部开始转回水中,同时鼻子保持缓缓吐气。

换气过程中,不用担心水进入嘴巴,将水含在口里,保持嘴巴张开,不用特意吸气,氧气会自然进入嘴巴,待头部回到水中时再将嘴巴中的水吐出。
换气练习需要身体的适应,不要急于求成,全程保持放松,缓慢,有序,不要发力,很快就可以熟练掌握换气。

特别提醒:前两周的练习,可以购置呼吸管,让练习更加专注,这是泳友公认的可以大大提高自由泳学习速度的实用教学装备。

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