图解哑铃的32种锻炼方式

走四方
2017-02-17

哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。它的用途是用于肌力训练,肌肉复合动作训练。因长期不活动等导致肌力低下的人,手持哑铃,可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动,训练肌力。另外,经常进行力量训练或者配合哑铃锻炼,可以健美身材、增肌减脂、提高人体代谢率的。

文章确实比较长,可以关注或者收藏,以后用的在查看!

使用哑铃健身是非常好的健身方法,哑铃健身的好处也是很多的,不仅能帮助男士锻炼肌肉,女士经常使用哑铃锻炼还能健美瘦身。下面就让学习啦小编来告诉你长期使用哑铃健身有什么好处。


1.上斜哑铃弯举

锻炼部位:肱二头肌

动作要领:

a.双手握住哑铃,斜靠在哑铃凳上。

b.手肘微曲,左右手交替弯曲。

c.确保只有前臂摆动,其他部位保持不变。


2.哑铃俯卧腿弯举

锻炼部位:股二头肌

动作要领:

a.俯卧长凳上,双腿夹紧哑铃,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。

b.然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停。以股二头肌的张紧力控制重量缓慢还原。

注意事项:弯起时小腿举至与地面垂直为宜,不要超越,否则哑铃容易失去控,到最高点后用力挤压股二头肌并保持片刻。


3.手握哑铃半蹲

锻炼部位:整个背部肌群

动作要领:

a. 双手各持一个哑铃,两脚打开与肩同宽站立。

b.保持脊柱的自然弯曲,弯曲你的臀部和膝盖,直到你的躯干与地面平行。

c.提升哑铃,弯曲手臂。 保持你的肘部靠近你的身体,尽量的舒展背部肌肉。


4.哑铃俯身臂屈伸

锻炼部位:后三角肌

动作要领:

a.俯卧凳上,四肢下垂,单手握哑铃,另一手扶凳腿,让握铃的上臂贴靠身侧,屈肘,让前臂自然下垂。

b.上体和上臂保持不动,收缩三头肌,把前臂向后上方挺伸,直到臂部完全伸直,同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置。

c. 呼吸方法挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。

注意事项:挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。


5.下斜哑铃卧推

锻炼部位:胸大肌下部

动作要领:

a.仰卧在斜板上,两脚勾住斜板;两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于胸肌下部,抵住胸部。

b.向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。

c.呼吸方法:上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。

注意事项:卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制。


6.坐姿哑铃双臂后推举

锻炼部位:肱三头肌

动作要领:

a. 拿着一对哑铃,坐在长椅上。保持你的上臂固定在身体两侧,肘部弯曲呈90度,身体前倾,让躯干尽量与地面平行。

b.手臂向后伸直,使双臂保持平行。提高你的上臂略高,直到他们成为水平。

c.吸气,慢慢降低哑铃,回到起始位置。


7.坐姿哑铃侧平举

锻炼部位:三角肌中束

动作要领:

a.正坐,挺胸,收腹,立腰,或上背及骶部靠垫,腰部空出;双臂微屈,双手掌心相对握持哑铃。

b.保持稳固的坐姿,吸气,集中以肩部肌群,尤其是三角肌中束的收缩力拉引双臂侧上举,至双臂呈水平或稍过水平面止,停约1秒钟,维持并清晰地感受肌肉收缩状态,呼气,退让性还原。


8.哑铃深蹲

锻炼部位:臀大肌、股四头肌

动作要领:

a.双手各握一个哑铃,肩胛下压放松。双脚与髋关节同宽,脚尖朝前(或微微外八),重点应是下蹲时,膝盖与脚尖同方向。

b.收臀,保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。身体重心居中。挺胸、抬头、收腹,深吸一口气。

c.感受髋关节向后移动(往后、往下坐),过程中胸、被都是维持挺直。身体下蹲并稍向前倾。

d.最后,保持躯干稳定,脚部向下用力蹬地。中心落在脚掌中部,伸膝伸髋向上直直蹲起。回到起始动作。


9.坐姿俯身侧平举

锻炼部位:三角肌后束

动作要领:

a.双手各握一哑铃,坐在平凳的末端;双脚平放在地上,双足距离近一些;身体向前倾,直到你的胸口几乎碰到大腿为止;双臂向下垂,将哑铃保持在小腿和平凳之间;双手伸直,双肘接近锁定。

b.然后用力抬举两臂,以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行,与耳朵同样高度。最高处稍停,然后放下哑铃还原,重复做。

c.呼吸要领:向侧上抬臂时吸气,放松还原时呼气。


10.哑铃保加利亚式分腿深蹲

锻炼部位:股四头肌、核心肌群。

动作要领:

a.后背脚背置于重训椅上,双手各握一个哑铃,双臂自然下垂。

b.慢慢蹲下身体,直到膝盖几乎触地。

c.慢慢恢复至初始姿势。

注意事项:最好找个同伴一起辅助训练;后脚越高,动作越难。


11.仰卧哑铃飞鸟

锻炼部位:整块胸大肌的外侧

动作要领:

a.保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。

b.上臂与前臂之间所处的夹角,不管在举起或落下时,必须保持在100度~120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩,并使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。

注意事项:向下侧分两臂时,肘部要微屈并低于体侧,胸部要高高挺起,内收时要想着胸大肌中部用力,这样念动一致效果会更好。


12.升高哑铃

锻炼部位:股四头肌、臀大肌、比目鱼肌

动作要领:

a.双手各拿一个哑铃,站在长凳前。

b.呼气,左腿慢慢登上长凳。右腿也跟上来。

c.慢慢吸气,左腿回到地面,右腿跟着收回。


13.上斜哑铃卧推

锻炼部位:胸大肌、前三角肌、肱三头肌

动作要领:

a. 仰卧斜板上,两手握哑铃置于肩的正上方,双脚平放地面,肩胛骨向后收紧,脊背挺直贴靠斜板,腹肌收紧,颈部伸直。

b. 上举时应遵循三角形的运动轨迹,哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。哑铃几乎要互相接触的位置,进行顶峰收缩动作要平缓流畅,特别关注对胸肌的挤压,还原时动作要慢。


14.坐姿哑铃单臂弯举

锻炼部位:肱桡肌

动作要领:

a:坐在平板上,右手握一哑铃。双脚固定在地上,比肩略宽。身体前倾,右手前臂置于右侧大腿之上,掌心向下。手腕背部在膝盖处。

b. 尽量降低哑铃并吸气。收缩前臂弯举哑铃到最高处,顶峰收缩一秒,提示:全程只有手腕运动。


15.站姿哑铃锤式弯举

锻炼部位:肱桡肌、肱二头肌

动作要领:

a. 直立或坐姿,两手臂伸直自然下垂,手握哑铃,虎口朝前。

b.左上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃,上、前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体侧,换右边。


16.哑铃古巴旋转

锻炼部位:小圆肌

动作要领:

a. 身体直立,右手握一个哑铃,掌心向后。把手臂稍微扭向后,前臂向下,上臂同地面平行,使三角肌后束感觉受到拉扯。肘部呈90度。

b. 身体姿势不变,以肘部为支点,用力旋转前臂带动三角肌,但上臂和肘部不要参与动作,直到前臂由向下转为向上成推举姿势。肘部始终保持90度。

c.停顿1-2秒,回到初始姿势,换另一边,重复。


17.哑铃交替前举

锻炼部位:三角肌、侧三角肌、胸大肌

动作要领:

a. 自然站立,或紧靠45度斜凳站立,两手各持哑铃下垂于腿前。

b. 把左手哑铃向前上方举起(肘部稍屈),直至高于视线平行高度。然后,慢慢放下还原;放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃,依次交替重复做。


18.直立哑铃屈臂

锻炼部位:侧三角肌

动作要领:

a. 站立手持哑铃,保持你的背部挺直 ,向上提,注意弯曲肘关节, 哑铃提升至胸部。

b. 同一轨道上,还原降低哑铃 原来至初始状态,重复以上动作。


19.哑铃硬拉

锻炼部位:臀大肌

动作要领:

a.双脚左右开立,稍宽于肩,双手持哑铃置于身体前。

b.腰背挺直的基础上,屈膝俯身(也可蹲下)至个人最大限度。


20.侧卧哑铃外旋

锻炼部位:小圆肌、后三角肌

动作要领:

a. 用右手握住哑铃,身体的左侧平躺于健身凳。右肘弯曲成90度,紧贴身体,手心朝下。收腹,左肘弯曲,头部左侧可以靠在手上歇息一下。

b.使右肘紧贴身体,在自己感到舒服的前提下最大限度举起右手,将哑铃慢慢朝向地面放低,这是外部回旋锻炼。


21.哑铃单臂推举

锻炼部位:三角肌前束

动作要领:

a.双脚打开,与肩同宽。左手拿哑铃,右手叉腰。

b.左手举起哑铃,直到手臂伸直。身体其他部位保持不动。


22.哑铃箭步蹲

锻炼部位:臀大肌、股四头肌、股二头肌、腓肠肌和比目鱼肌肉

动作要领:

a. 双手各持一哑铃自然直臂垂于体侧,双手持哑铃屈肘置于肩上,两脚开立与髋同宽,眼视前方,挺胸收腹紧腰.

b. 一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上,另一腿向后伸直,重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面,稍顿循原路还原。

注意事项:上身要始终保持正直,让重心垂直向下。


23.哑铃耸肩

锻炼部位:斜方肌上部、竖脊肌、斜方肌中部。

动作要领:

a. 两手持哑铃下垂于腿前,以斜方肌的收缩力量,把力量向上提起;至两肩耸起接近耳侧,b.使斜方肌处于“顶峰收缩”,稍停,再以斜方肌的张紧力控制慢慢还原。


24.阿诺德哑铃推举

锻炼部位:前三角肌、侧三角肌

动作要领:

a. 两手各握一哑铃弯举,站立或坐立,但要求挺直腰背,哑铃举到肩的位置,掌心面对自己。

b. 然后类似哑铃推举动作上举,并开始旋转手腕,以使哑铃举到最高点时,掌心朝前

c. 最高点停顿,然后用上举相反的轨迹下放哑铃,重复。


25.单臂哑铃划船

锻炼部位:背阔肌中部

动作要领:

a. 屈体用正握法抓住哑铃,另一只手扶在长凳上支住身体,另一只膝盖也弯曲支在长凳上,身体几乎与地面平行,抬头挺胸。

b.把重量放到尽量地低,掌向身体将重量拉起;尽量保持身体静止,用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧;缓慢地放下,保持对重量的控制,一侧练完再练另一边。


26.仰卧屈臂上拉

锻炼部位:胸大肌的上部、内侧

动作要领:

a. 预备姿势:上背部仰卧在凳面上,头部稍露出凳端,两腿弯曲,两脚分开比肩稍宽,全脚掌支撑于地,腰背部放松,臀部下沉,挺胸收腹。两臂弯曲,双手于头顶处交叉握住哑铃一端的内侧,掌心向上,哑铃下垂。

b.上拉动作:双手持铃慢慢屈肘向头顶处落下时,两肘逐渐弯屈,直到上臂处于水平位置,大小臂之间的夹角约在100度—120度。这时应使胸大肌充分扩展,胸廓扩张,收腹松腰,臀部下沉。当哑铃降至最低位置后,即用胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路举起,直到双臂伸直于胸前。


27.直立哑铃弯举

锻炼部位:肱二头肌、肱桡肌

动作要领:

a. 身体直立,双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘贴靠身体两侧。

b. 以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停。

c. 然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头,更好地分离肱二头肌。


28.哑铃卧推

锻炼部位:三头肌、三角肌、胸大肌

动作要领:

a. 平行仰卧在哑铃凳上。垂直举起哑铃。

b. 慢慢放下,用时1秒到2秒。降低到平行于胸部的位置。

c. 还原到原来的位置。胸部最好收缩一下肌肉。


29.俯身哑铃侧平举

锻炼部位:三角肌后束

动作要领:

a. 俯身前倾,背部伸直,膝盖向前弯曲。双手握住哑铃,并保持上臂垂直于身体躯干。

b. 用侧平举动作,向两侧提高双臂,直到肘部比肩膀略高。保持上臂垂直向上的身体和肘部。


30.哑铃俯身臂屈伸

锻炼部位:三头肌

动作要领:

a.向前屈体,单手握哑铃,另一手撑开或一手扶膝后腿上,让握铃的上臂贴靠身侧,与上体平行。屈肘,让前臂自然下垂。

b. 上体和上臂保持不动,收缩三头肌,把前臂向后上方挺伸,直到臂部完全伸直,同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置.

c. 呼吸方法挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。


31.哑铃侧平举

锻炼部位:三角肌中束

动作要领:

a. 两脚开立、与肩同宽、自然站立,收腹挺胸,背部挺直,保持身体的稳定,双手抓握哑铃垂于身体两侧,肘微屈,拳眼向前。

b. 两手持铃同时向两侧举起,举到上臂与地面平行即可,这样能保持三角肌持续紧张,而超过此位置哑铃重量不再落在三角肌肉上;然后慢慢地循原路落下回原位,再重复做。


32.坐姿哑铃推举

锻炼部位:前三角肌、侧三角肌

动作要领:

a. 坐在平凳上,双脚自然打开,双腿稳定住身体,收腹挺胸,双手持铃握于头部两侧,双手握住哑铃中间的位置,从身体两侧举起,保持在大臂和小臂的夹角为90度,手心朝向正前方.

b.然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起,拳眼相对,相交于头的正上方,但是不要将哑铃彼此触碰到,下落时吸气,反复进行练习。

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